Rehabilitačné lopty: guľatý pomocník, ktorý z vášho chrbta urobí spojenca

Predstavte si pomôcku, ktorá nestojí veľa, zmestí sa do kúta izby a dokáže posilniť chrbát, zlepšiť držanie tela, rozhýbať stuhnutý chrbát aj pomôcť s rovnováhou. Nie je to žiadna high-tech novinka, ale obyčajná lopta. Fyzioterapeuti s ňou pracujú desiatky rokov a niet sa čomu čudovať: nafúkne sa za minútu a využijete ju doma, v ambulancii, v práci aj pri cvičení.

Poďme sa pozrieť, prečo má zmysel ju mať a ako si vybrať tú správnu.

Prečo je lopta múdrejšia ako obyčajná podložka

Na tvrdej podložke telo „odpočíva“. Na lopte musí neustále pracovať. Povrch sa pod vami stále mierne pohybuje, a tak telo bez prestania vyrovnáva rovnováhu. Zapájajú sa pritom hlboké stabilizačné svaly, ktoré inokedy zostávajú v pokoji: svaly okolo chrbtice, brucho, panvové dno a sedacie svaly. Okrem toho:

• Šetrí kĺby. Pružný povrch je k telu oveľa ohľaduplnejší ako tvrdá zem.
• Precvičuje celé telo naraz. Jeden cvik často zapojí viac svalov, než by ste čakali.
• Je univerzálna. Hodí sa pre seniorov, športovcov, ľudí pracujúcich v kancelárii aj po úraze (vždy po dohode s lekárom alebo fyzioterapeutom).
• Pôsobí priateľsky. Cvičenie s loptou má od nudnej rehabilitácie ďaleko a ľudia pri ňom vydržia dlhšie.

Veľká lopta, malá lopta: čo s ktorou?

V kategórii Lopty nájdete dva základné typy a každý sa hodí na niečo iné.

Veľké gymnastické lopty (65 a 75 cm): základ pre chrbát a držanie tela

Veľká lopta je klasika, na ktorej sa sedí, cvičí, naťahuje aj balansuje. Pre väčšinu ľudí je najlepším začiatkom.

Praktickou voľbou je Ledragomma Gymnastik Ball MAXAFE 65 cm a pre vyšších ľudí väčšia Ledragomma Gymnastik Ball MAXAFE 75 cm. Sú určené na gymnastiku, rehabilitáciu, fitness aj terapiu, pri bolesti chrbta a pre ľudí so zlým držaním tela. Materiál lopty pri náhodnom prepichnutí nepraskne, vzduch z nej uniká len pomaly, takže je bezpečnejšia.

Ako vybrať veľkosť? Orientačne platí jednoduché pravidlo: keď na lopte sedíte, kolená by mali byť zhruba v pravom uhle a chodidlá pevne na zemi. Podľa výšky postavy sa orientačne hodí lopta 55 cm do približne 165 cm, 65 cm pre 165 až 180 cm a 75 cm nad 180 cm. Tabuľky výrobcov sa však mierne líšia, takže ak ste na hranici, rozhodne skúška v sede. Odporúčame vždy si prečítať popis konkrétneho produktu, pri ktorom je spravidla uvedená výška postavy, pre ktorú je lopta určená.

Malé lopty (15 až 30 cm): tichý hrdina rehabilitácie

Malá lopta vyzerá nevinne, ale vie prekvapiť. Používa sa na cielené posilňovanie hlbokých svalov, na rovnováhu, na uvoľnenie tlakom a pri cvičení vo dvojici.

• Ledragomma SoffBall MAXAFE sa vyrába vo veľkostiach od 15 cm po 30 cm. Výrobca uvádza, že pravidelné používanie môže zlepšiť držanie tela, flexibilitu, pohyblivosť, silu, koordináciu aj rovnováhu.
• THERA-BAND Overball / Pilates Ball 18 cm je obľúbená pri pilatese, kondičnom cvičení aj rehabilitácii a ľahko sa vám zmestí do tašky.

Päť nápadov, ako loptu využiť hneď dnes

Nižšie sú jednoduché cviky pre zdravých dospelých. Ak máte zdravotné ťažkosti, vždy ich najprv konzultujte s odborníkom.

1. Aktívne sedenie. Počas dňa si na veľkú loptu sadnite na krátku chvíľu, napríklad na 10 až 20 minút, vystrite chrbát a jemne sa pohupujte. Berte to ako pohybovú prestávku, celodenné sedenie na lopte stoličku nenahradí.
2. Krúženie panvou. V sede jemne krúžte panvou v smere aj proti smeru hodinových ručičiek. Uvoľní driekovú chrbticu a zlepšuje vnímanie panvy.
3. Mostík s nohami na lopte. V ľahu na chrbte položte päty na loptu a zdvihnite panvu. Sedacie svaly a zadná strana stehien pracujú naplno.
4. Drep pri stene. Loptu vložte medzi chrbát a stenu a pomaly sa spustite do drepu. Lopta vás vedie a chráni chrbát.
5. Malá lopta medzi kolenami. V ľahu s pokrčenými kolenami jemne stláčajte loptu medzi kolenami. Aktivuje vnútornú stranu stehien a panvové dno.

Ešte niekoľko praktických tipov

• Nafukovanie. Loptu nafukujte najviac na priemer uvedený výrobcom, nikdy viac. Novú loptu prvýkrát nafúknite približne na 80 % a na druhý deň ju dofúknite. Mäkšia lopta je stabilnejšia a hodí sa pre začiatočníkov, tvrdšia je náročnejšia na rovnováhu. Na veľké lopty sa hodí Ledragomma nožná pumpička EOLO 5, s ktorou loptu nafúknete rýchlejšie pomocou nôh.

• Podložka a priestor. Cvičte na protišmykovej podložke, mimo ostrých hrán a nábytku. Ak potrebujete vhodný podklad, pozrite sa na podložky na cvičenie.

• Postupne. Prvých pár týždňov berte loptu ako doplnok. Telo si musí zvyknúť na novú prácu s rovnováhou.
• Údržba. Loptu čistite jemným mydlom a vodou a uchovávajte ju mimo priameho slnka a zdrojov tepla.

Čo ďalej

Lopty sú len jednou z ciest k pohodlnejšiemu pohybu. Ak vás téma zaujíma, pozrite sa aj na ďalšie rehabilitačné a cvičebné pomôcky, napríklad ježkov, valce a loptičkovanie, balančné podložky, posilňovacie gumy a laná alebo flexbar. Cvičenie potom ľahko doplníte aj o regeneráciu s masážnymi pomôckami.

A ak si s výberom neviete rady, ozvite sa nám. Radi vám pomôžeme vybrať loptu, ktorá bude vyhovovať vašej výške, cieľu aj rozpočtu.